Como Tonificar as Pernas

Atualizado em 14/05/2015

Com exercícios localizados, aliados a uma mudança de hábitos do dia-a-dia, conseguirá tonificar as pernas rapidamente.

Todas as mulheres desejam ter umas pernas bonitas, definidas e tonificadas. Para conseguir umas pernas de sonho, não precisa de passar horas no ginásio.

Dicas para Tonificar as Pernas no Dia-a-dia

  • Substitua o elevador pelas escadas. Este pequeno hábito, se praticado diariamente, irá ajudar a tonificar pernas e glúteos.
  • Sempre que possível, faça caminhadas, em passo acelerado, com a duração de 30 minutos.
  • Reduza os percursos que faz de carro ou de transportes públicos. Mesmo que tenha de se deslocar de carro para o local de trabalho, opte por estacionar num local mais afastado, para que possa caminhar alguns minutos. O mesmo se aplica aos transportes – saia uma paragem antes.
  • No trabalho, especialmente se tiver de passar várias horas sentada, faça por se levantar da cadeira a cada uma hora. Estique-se e faça alguns agachamentos, de modo a ativar a circulação e evitar varizes.
  • Para não deitar por terra os exercícios, a mudança de hábitos terá de passar também pela alimentação. Para obter os melhores resultados e conseguir rapidamente umas pernas tonificadas e bonitas, evite as gorduras e os fritos e aposte nas frutas, grelhados e vegetais. Ingira, diariamente, entre 1 a 2 litros de água.

Como Tonificar as Pernas em Pouco Tempo

  • Se quer ver as suas pernas a ganharem definição, mas não quer esperar pelos resultados das caminhadas, os exercícios localizados são a única solução.
  • Para que os músculos fiquem firmes e tonificados, deverá treinar três vezes por semana.
  • Serão necessárias séries de 15 ou 20 repetições, de intensidade média, para que os músculos das pernas fiquem fortalecidos.
  • De forma combinada, poderá também recorrer a cremes ou loções tonificantes, que ajudarão a acabar com a flacidez nas pernas. Ao aplicar o creme, massaje em movimentos circulares.

Exercícios para Tonificar as Pernas

Exercício 1

De pé, estique os braços para a frente, à altura dos ombros. Com as pernas abertas à largura das ancas, contraia os abdominais e agache-se, com o peso concentrado nos calcanhares. Contraia os glúteos, expire e volte à posição inicial. Faça 2 séries de 15 repetições.

Exercício 2

Deitada de lado, coloque as pernas parcialmente fletidas. A perna de baixo ficará imóvel, enquanto eleva a de cima, ainda fletida. Sustenha a perna no ar durante 10 segundos, com os músculos contraídos. Volte lentamente à posição inicial e faça 4 séries de 10 repetições.

Exercício 3

De quatro, apoie os joelhos e os cotovelos no chão, com a coluna direita e o pescoço afastado dos ombros. Comece por elevar uma perna até à altura dos glúteos, com o pé direcionado para o teto. Desça lentamente a coxa, voltando a perna para a posição inicial. Faça 2 séries de 15 repetições cada. Se quiser aumentar a intensidade do exercício, coloque pesos.

Fique a saber como tonificar a barriga e o resto do corpo.